Mach Dich fit für das Oktoberfest
Und Du dachtest wir lassen Dich zur Wiesnzeit im Regen stehen.
Für Dich haben wir uns in unsere Lederhosen geschmissen und was ganz besonderes vorbereitet. Etwas, dass Dich sowohl vor als auch nach der Wiesn ordentlich zum Schwitzen bringen wird.
Let's go - fit for Wiesn I Das Meilenstein Therapie und Training Wiesn Trainings Special
Bayerisch:
'etz moi ehrlich, wa an de Wiesn denk, da gäd ned glei vo am Wiesn Draining im Sinne eines Workouts aus. Na, da denk vuimehr an a flüssigs Workout, stimmt's? Mia vo Meilenstein san aba vuimehr an Doana Fitness interessiad, daha hom mia uns dachd, mia stäin dia a boh Übunga voa, de Du voa Deim Wiesn Besuch duachziang kannst, damit Du bei den Madl und Junga so richtig guad okimmsd. Auf gäds. Legn mia los!
Deutsch:
Jetzt mal ehrlich, wer an die Wiesn denk, der geht nicht gleich von einem Wiesn Training im Sinne eines sportlichen Workouts aus. Nein, der denk vielmehr an ein flüssiges Workout, stimmt's?
Wir von Meilenstein sind aber vielmehr an Deiner Fitness und Gesundheit interessiert. Daher haben wir uns gedacht, wir stellen Dir ein paar Übungen vor, die Du vor Deinem Wiesn Besuch durchziehen kannst, damit Du bei den Mädchen und Jungen so richtig gut ankommst.
Auf gehts. Legen wir los!
Aufwärmen
Kasperl Hampelmänner - Die Wiesn-Variante
Gwusst wie:
Wenn Du mal wieder richtig für Aufmerksamkeit sorgen möchtest, dann benimm Dich wie ein Hampelmann. Glaub mir, die Blicke sind Dir sicher!
Im breiten Stand starten, Beine sind seitlich gespreizt. Leicht hüpfen, bis Du schulterbreit in der Luft stehst. Arme gehen dabei zeitgleich im Sprung nach oben. In der Endposition berühren sich die Hände über dem Kopf. Dann wieder in die Ausgangsstellung zurückspringen.
Nützliches:
Die Waden-, Schulter-, Brust- und Rückenmuskulatur sind wichtig, weil sie helfen, den Sprung anzutreiben. Trizeps und Bizeps sind wichtig, weil sie helfen, die Arme nach oben zu ziehen. Die Unterarme sind wichtig, weil sie helfen, die Position der Arme während des Sprungs beizubehalten.
Hampelmänner (auch als Jumping Jacks bezeichnet) gehörten zu den s.g. Bodyweight-Übungen. Sie sind eine großartige Möglichkeit, Deine Herzfrequenz in die Höhe zu treiben. Es gibt natürlich auch andere Cardio-Übungen, die Du zu Hause oder im Fitnessstudio durchführen kannst. Diese Übungen umfassen Laufen, Rudern oder Radfahren, um nur ein paar zu nennen.
Tipp: Laufen ist eine der effektivsten Formen von Cardio. Du kannst es überall und relativ schnell durchführen.
Wichtige Muskelgruppen, die trainiert werden:
- Wadenmuskulatur
- Schultermuskulatur
- Brustmuskulatur
Art der Übung: Ausdauer
Eine Ausführung über längere Zeit spielt im Ausdauertraining eine wichtige Rolle. Somit wirkt sich diese Übung positiv auf Dein Herz-Kreislauf-System aus.
Wiederholungstipp: 3 x 15 - 20 Wdh.
Koordination
Maßkrug Einbeinstand / Einbeinstand gebeugt
Gwusst wie:
Ja klar, dass mit der Balance ist bei vielen auf der Wiesn so eine Sache. Daher haben wir nun eine viel gesündere Variante für Dich herausgesucht, die Dein Gleichgewicht in der selben Form fordert.
Such Dir ein nettes Plätzchen, schnapp Dir einen Gegenstand (bspw. Maßkrug) und stell Dich auf einem Bein auf eine Erhöhung. Halte die Position für 30 sec. bis 1 min. Die Arme können dabei zum Ausglich sowohl frontal als auch seitlich gehalten werden. Je nach Gegenstand und Gleichgewichtsgefühl. Dann wechsle auf das andere Bein.
Die Intensität kannst Du auf verschiedene Weise steigern. Entweder, Du gehst in die leichte einbeinige Kniebeuge oder Du schließt die Augen. Bitte achte darauf, dass Du aufrecht stehst, der Blick nach vorne gerichtet ist und Du nur solche Höhen aufsuchst, in denen Du dich sicher fühlst.
Nützliches:
Der Einbeinstand gehört zu den so genannten propriozeptiven Übungen. Unter dem Propriozeptiven Training versteht man dabei den Ansatz, unsere Tiefenwahrnehmung mithilfe von Balance- und Konzentrationsübungen zu schulen. Übrigens dient eine gute propriozeptive Wahrnehmung nicht nur der Leistungssteigerung, sondern gibt Dir auch Sicherheit in Form der Sturzprophylaxe.
Wichtige Wirkung:
- Unterstützung der Gelenk-, Sehnen- und Bänderstabilität. Steigerung des Gleichgewichtsinns.
Art der Übung: Gleichgewicht, Balance, Koordination
Wiederholungstipp: 3 x 30 sec. - 1 min.
Kraft
Holzhütten Klimmzüge
Gwusst wie:
Du kennst doch sicher das Gefühl mal durchzuhängen. Wir auch, daher haben wir uns hierzu eine ganz besondere Übung ausgedacht, denn Holzhütten gibts genug!
Du hängst Dich an eine Sprosse, einen Holzhüttenvorsprung oder auch einer Klimmzugstange auf einem Spielplatz. Arme sind dabei fast durchgestreckt. Oberkörper aufgerichtet. Blick nach vorne. Nun ziehst Du Dich aus der Kraft Deiner Arme nach oben. Wenn möglich gehen Deine Schultern bis auf Höhe der Stange oder des Vorsprungs nach oben. Denk daran, dass Dein Bauch angespannt ist und die Hüfte nicht zu sehr ins schwingen kommt.
Nützliches:
Diese Übung erfordert intensive Körperspannung, dadurch trainierst du deine Arm-, Schulter-, Bauch- und Rückenmuskulatur.
Wichtige Muskelgruppen, die trainiert werden:
- Armmuskulatur
- Schultermuskulatur
- Rückenmuskulatur
Art der Übung: Kraft
Wiederholungstipp: 3 x 5 - 8 Wdh,
Holzbrücken Rudern
Gwusst wie:
Ja, Du kennst sicherlich die Tage wo Du die Möglichkeit vermisst, eine gescheite Rückenübung draußen zu machen.
Hier ist unsere Idee. Häng Dich doch einfach mal wieder unter eine Brücke und mach hier Deine Ruderübung. Achte dabei auf einen sicheren Halt und darauf, dass Dein Oberkörper eine gerade Linie mit Deinen Beinen und Deinem Kopf bildet. Körperspannung ist hier Key! Von dort aus ziehst Du Dich soweit nach oben, dass die Brust fast die Brücke von unten berührt.
Nützliches:
Diese Übung erfordert intensive Körperspannung, dadurch trainierst du deine Arm-, Schulter-, Brust-, Bauch- und Rückenmuskulatur.
Wichtige Muskelgruppen, die trainiert werden:
- Armmuskulatur
- Schultermuskulatur
- Burstmuskulatur
- Bauchmuskultur
- Rückenmuskulatur
Art der Übung: Kraft
Wiederholungstipp: 3 x 5 - 8 Wdh.
Maßkrug Crunches
Gwusst wie:
Wenn Du mal wieder auf dem Boden liegen solltest, dann denk an uns und mach nen Crunch draus. Im Volksmund auch Bauchpresse genannt.
In der Grundposition liegst Du auf dem Rücken und winkelst Deine Beine im 90 Grad Winkel an. Fersen sind aufgestellt. Die untere Rückenpartie hebt im Steißbeinbereich nicht ab. Führe Deine Hände mit den Maßkrügen nach vorne Richtung Knie. Schulterblätter bleiben hinten unten, so dass der obere Rücken gerade ist. Kopf und Nacken bleiben in Verlängerung der Wirbelsäule. Zwischen Brust und Kinn passt ca. eine Faust. Beim Aufrichten ziehst Du den Bauchnabel leicht ein und baust Spannung im Rumpf auf. Bei der Rückbewegung legst Du die Schulterblattspitzen nicht ganz ab, sondern bleibst auf Spannung.
Nützliches:
Crunches aktivieren Deine Körpermitte (Core). Eine starke Bauchmuskulatur zusammen mit den Rückenmuskeln stabilisiert und entlastet die Wirbelsäule. Damit kannst Du Deine Haltung verbessern, einem Hohlkreuz entgegenwirken und Rückenbeschwerden vorbeugen.
Wichtige Muskelgruppen, die trainiert werden:
- Gerader Bauchmuskel
- Pyramidenförmiger Muskel
- Innerer und äußerer schräger Bauchmuskel
Art der Übung: Kraft
Wiederholungstipp: 3 x 15 - 20 Wdh.
Maßkrug Liegestütz
Gwusst wie:
Klar kann man aus Krügen trinken, aber man kann halt auch noch viel mehr rausholen. Wir haben dabei an Liegestütz in der Lederhosen gedacht.
In der Vollform der Liegestütz auf den Maßkrügen liegen Deine Hände auf den Krügen auf und der Armabstand ist etwas mehr als schulterbreit auseinander. Die Arme sind beinnahe ausgestreckt. Füße stehen nebeneinander. Bei der Bewegung nach unten sind Deine Ellenbogen ein wenig nach außen rotiert. Wichtig: Dein Kopf, der Rumpf, das Gesäß und Deine Beine bilden während der gesamten Bewegung eine Linie und der Core ist angespannt. In der Endposition ist Deine Nasenspitze ca. auf Höhe der Handflächen.
Was Nützliches:
Diese Übung erfordert intensive Körperspannung, dadurch trainierst du deine Arm-, Schulter-, Brust-, Bauch- und Rückenmuskulatur.
Wichtige Muskelgruppen, die trainiert werden:
- Armmuskulatur
- Schultermuskulatur
- Brustmuskulatur
- Bauchmuskulatur
Art der Übung: Kraft
Wiederholungstipp: 3 x 12 - 15 Wdh.
Partnervariante - Klatsch ma in die Hände Liegestütz
Gwusst wie:
Weil allein halt mal langweilig werden kann, haben wir uns gedacht, wir machen aus der Liegestütz eine Partnerliegestützübung.
Ähnlich wie bei der Vollliegestütz, sind auch hier Deine Arme fast durchgestreckt und Dein Oberkörper gerade mit Blickrichtung Boden. Deine Beine eng zusammen. In der gestreckten Position schlägst Du mit Deinem Partner kurz überkreuz ein und gehst dann runter, ohne die Brust auf dem Boden abzulegen. Dies wiederholt Ihr so, dass jede Handseite abwechselnd einklatscht.
Wiederholungstipp: Bis der andere nicht mehr kann. Einer muss schließlich die nächste Runde zahlen!
Lederhosen Kniebeugen (Traditional Squats)
Gwusst Wie:
Der Klassiker nur Cooler. Kniebeugen kannst ja überall machen, aber auch mit einem oder zwei Maß in der Hand? Ja klar, dann erst recht!
Bei der Kniebeuge kommt es vor allem auf eine aufrechte Körperhaltung an und darauf, dass Du einen sicheren ca. schulterbreiten Stand hast. Du stehst jetzt aufrecht, die Brust ist nach vorne herausgeschoben und Dein unterer Rücken bleibt stets in der leichten Hohlkreuzstellung. Dein Blick ist geradeaus gerichtet und Deine Bauchmuskeln sind angespannt. Du beugst Dich jetzt langsam und kontrolliert nach unten. Dein Oberkörper bleibt gerade und Dein Gesäß schiebst Du nach hinten. Bei der Abwärtsbewegung solltest Du darauf achten, dass Deine Knie in die Richtung Deiner Fußspitzen zeigen. Deine Knie sollten zudem hinter oder maximal auf gleicher Höhe mit den Fußspitzen sein. Die Endposition hast Du erreicht, sobald Deine Oberschenkel parallel zum Boden stehen.
Nützliches:
Im Detail beansprucht die Kniebeuge die Oberschenkelmuskulatur, den Beinbeuger, den großen Gesäßmuskel, die Rückenstrecker und den dreiköpfigen Adduktor. Sie gehört zu den koordinativ eher anspruchsvolleren Übungen.
Wichtige Muskelgruppen, die trainiert werden:
- Vierköpfiger Oberschenkelmuskel
- Beinbizeps
- Großer Gesäßmuskel
Wiederholungstipp: 3 x 15 - 20 Wdh.
Partnerübung - Schuhplattler Kniebeugen
Gwusst wie:
Das Schuhplatteln kennen in Bayern die meisten. Im Fitnesssport ist die Übung noch nicht ganz so salonfähig. Darum kümmern wir uns jetzt!
Prinzipiell achtest Du auf alle Faktoren, ähnlich wie bei der klassischen Kniebeuge. Der Unterschied, Du gehst nur mit einem Bein runter. Dein Partner und Du geben euch im aufrechten Stand einen leichten überkreuzten Klatsch mit den Füßen. Danach gehst Du mit aufrechtem Oberkörper auf einem Bein leicht nach unten. Achte neben der Balance darauf, dass Dein Knie nicht zu sehr über Deiner Fußspitze steht. Das Gesäß geht wieder leicht nach hinten unten. Eure Füße bleiben dabei kurz nach dem Klatsch aneinander. Ihr könnte euch bei der Durchführung auch gerne unterstützen, indem Ihr euch gegenseitig an den Händen fest haltet.
Ihr könnte diese Übung im Wechsel der Beinseiten durchführen (leichtere Ausführung), oder Ihr bleibt beide mit den Füßen aneinander und zieht die Übung jeweils einseitig durch (intensive Ausführung).
Nützliches:
Diese Übung ist koordinativ sehr anspruchsvoll. Neben der richtigen Positionierung, spielt vor allem die Körperspannung eine große Rolle.
Wichtige Muskelgruppen, die trainiert werden:
- Vierköpfiger Oberschenkelmuskel
- Beinbizeps
- Großer Gesäßmuskel
Art der Übung: Kraft
Wiederholungstipp: 3 x 5 - 8 Wdh. je Seite
Maßkrug Dips
Gwusst wie:
Bei den Dips gehts ned um die gute Soße, die man bei Speis und Trank auf der Wiesn mitbestellen kann. Nein, hier gehts eher ans physisch eingemachte!
Setze Dich zwischen die beiden Maßkrüge und umgreife den Rand der Krüge. Mit fast durchgestreckten Armen hebst Du dein Gesäß ab, über die Höhe der Gläser. Dein Oberkörper ist aufrecht, Dein unterer Rücken ist gerade und Deine Bauchmuskeln sind angespannt. Du beugst deine Beine und setzt deine Füße mit den Fußsohlen auf den Boden. Nun drückst Du Dich nur aus Kraft deiner Oberarmmuskulatur noch oben. Der Rest Deines Körpers bleibt dabei stabil und Du setzt Dein Gesäß bei der Bewegung nach unten nicht ganz ab.
Nützliches:
Die Übung, die vor allem für Trizeps und Brust gedacht ist, hat Arnold Schwarzenegger ins Leben gerufen und Arnold-Dips genannt.
Wichtige Muskelgruppen, die trainiert werden:
- Vordere Anteil des Deltamuskels
- Der Triceps
- Großer Brustmuskel
- Ellenbogenmuskel
- Kurzer und langer Handstrecker
- Zur Elle gehörender Handstrecker
Art der Übung: Kraft
Wiederholungstipp: 3 x 15 - 20 Wdh.
Dehnungen
Dehnung der Oberschenkelrückseite
Strecke Dein Bein nach vorn und setze Deinen Fuß mit der Ferse auf.
Neige Deinen Rumpf, indem Du das Becken nach vorne kippst. Du spürst die Dehnung der Oberschenkelrückseite, indem Du vorsichtig mit geradem Rücken das Knie durchstreckst und die Zehenspitzen Richtung Kopf ziehst. Im Wechsel kannst Du diese Dehnung haltend oder auch leicht wippend ausführen.
Dehnung der vorderen
Oberschenkelmuskulatur
Aus dem Stand greifst Du mit der rechten Hand den rechten Fuß.
Die Bauchmuskeln spannst Du an, damit Du durch das Becken nicht in eine Hohlkreuzposition ausweichst. Zieh jetzt Dein Fuß Richtung Gesäß. Jetzt solltest Du die Dehnung im Beriech der Hüfte und des Oberschenkels spüren. Wechsel danach die Beinseite. Auch die diese Übung kannst Du haltend oder leicht wippend ausführen.
Dehnung der Adduktoren (Beininnenseite)
Mache mit einem Bein einen großen Schritt zur Seite. Das andere Bein bleibt dabei gerade. Das gebeugte Bein zeigt mit dem Knie in Richtung deines Vorderfußes, der leicht schrägt nach vorne zeigen soll, im gestreckten Bein zeigen die Zehenspitzen direkt nach vorne. Versuche mit Deinem Körper vorsichtig in eine so tiefe Position zu gehen, dass Du einen Dehnungsreiz in der inneren Oberschenkelmuskultur spürst. Mit Deinen Händen kannst Du dich zur Stabilisation auf Deinen Oberschenkeln oder der Hüfte abstützen. Halte diese Position oder wippe leicht dynamisch und wechsle dann die Seiten.
Partnerübung Brustdehnung
Schnapp Dir einen Partner und stellt Euch jeweils Rücken zu Rücken in einem Ausfallschritt nebeneinander hin. Winkelt Eure Arme in der Schulter auf 90° an, legt Eure Handfläche in gebeugter Haltung aneinander (Ellenbogen berühren sich) und macht einen weiteren kleinen Schritt nach vorne. Zieht nun Eure Schulterblätter zusammen und dreht Euch leicht nach außen. So dehnt Ihr den großen Brustmuskel und umgeht das Problem der Begrenzung durch die Schulter. Auch diese Übung lässt sich wieder haltend oder dynamisch wippend durchführen.
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Wir gehen die nächste Meile, kommst Du mit?