Alles rund um Rückenschmerzen, Bandscheibenvorfall, ISG-Blockade, Fehlhaltung und Co. - Welche Ursachen Sie haben und welche Maßnahmen du bereits jetzt ergreifen kannst.
Das leidige Thema Rückenschmerz, wer kennt es nicht? Darüber liest man viel, aber noch mehr spürt man es, wenn es zwickt. Was sind die Ursachen für Rückenschmerzen? Wie kann ich meine Rückenschmerzen endlich in den Griff bekommen und gibt es Möglichkeiten, die mir auf die Schnelle im Alltag helfen? All diese Fragen kommen auf, wenn der Rückenschmerz zum schlimmsten Feind wird.
Um Dir Antworten auf diese Fragen zu geben, widmet Meilenstein Therapie und Training seinen ersten Fachartikel dem Rückenschmerz. Da uns wichtig ist, dass dieser Artikel einen Mehrwert für Dich bietet, haben wir ihn bewusst umfangreich gestaltet. Sollten bestimmte Passagen Dein Problem nicht widerspiegeln, dann überspringe dieses gerne.
Auf folgende Themen gehen wir ein:
Häufige Ursachen für Rückenschmerzen
Bandscheibenvorfall (Prolaps) und Bandscheibenvorwölbung (Protrusion)
Wirbelgelenkarthrose (Facettengelenkarthrose, Spondylarthrose)
Iliosakralgelenk Blockade (ISG Blockade)
Fehlhaltung und Haltungsschäden der Wirbelsäule
Unspezifischer Rückenschmerz
Corona (COVID-19) und Rückenschmerzen
5 Maßnahmen um Rückenschmerzen langfristig in den Griff zu bekommen
Fazit & Rücken-Trainingsplan
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Was Du vorab wissen solltest
Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten Auslösern für Arztbesuche und sind der häufigste Grund für Arbeitsunfähigkeit in Deutschland.(1) Laut einem Bericht des Robert-Koch-Instituts (RKI) aus 2021 gaben 61,3%(!) der befragten Personen an, in den letzten 12 Monaten mindestens einmal von Rückenschmerzen betroffen gewesen zu sein.(2) Das zeigt wie wichtig es ist, Rückenschmerzen nicht einfach hinzunehmen, sondern die Ursachen zu verstehen und zu beseitigen.
Über Rückenschmerz lässt sich ein ganzes Buch schreiben. Der nachfolgende Text fokussiert sich daher auf Schmerzen im unteren Rücken. Weitere Artikel zu Nackenschmerzen und Beschwerden in der Brustwirbelsäule werden folgen. Wenn Du keinen Artikel verpassen möchtest, abonnier einfach unseren Newsletter.
Bevor Du nachfolgend mehr über die Ursachen von Schmerzen im unteren Rücken erfährst und was Du dagegen tun kannst, möchten wir bereits eines vorweg nehmen:
In den meisten Fällen lassen sich Rückenschmerzen erfolgreich lindern und oft sogar langfristig beseitigen.
Konkret hängt dies von den Ursachen ab, wie lange die Beschwerden bestehen sowie von individuellen Faktoren. Seriös können wir leider nicht versprechen, dass Rückenschmerzen ohne persönliches Engagement dauerhaft gelindert oder beseitigt werden können. Je früher Du jedoch dem Schmerz den Kampf ansagst, desto schneller wirst Du voraussichtlich Erfolg haben. Und wie Dir das mit professioneller Hilfe gelingt, dass verraten wir Dir gerne in einem persönlichen Gespräch. Schreib uns gerne an, wenn Du mehr wissen willst: info@meilenstein-landsberg.de
Die häufigsten Ursachen für Rückenschmerzen einfach erklärt
Erst einmal ist es wichtig die Ursachen zu kennen, bevor Du Deine Rückenbeschwerden nachhaltig bekämpfen kannst. Nachfolgend erläutern wir Dir die wichtigsten Ursachen in Kürze, einfach und verständlich.
Bandscheibenvorfall (Prolaps) und Bandscheibenvorwölbung (Protrusion)
Unsere Bandscheiben liegen zwischen den Wirbelkörpern. Sie bestehen aus einem sogenannten Gallertkern (Nucleus pulposus), dessen wichtigste Eigenschaft es ist einwirkende Kräfte abzupuffern. Umgeben ist er von einem Faserring (Anulus fibrosus) der dafür sorgt, dass der Gallertkern im inneren der Bandscheibe bleibt. Neben dem Abpuffern einwirkender Kräfte, ist die Bandscheibe für die Beweglichkeit der Wirbelsäule von großer Bedeutung.
Im Vergleich zu vielen anderen Strukturen des Körpers verfügen Bandscheiben, mit Ausnahme der ersten Lebensjahre, über keine eigene Blutversorgung. Die Nährstoffversorgung erfolgt, indem bei Be- und Entlastung nährstoffreiche Flüssigkeit - wie bei einem Schwamm - in die Bandscheibe hineinströmt und wieder herausgepresst wird. Im Klartext heißt das, gesunde Bewegung tut Dir, Deiner Bandscheibe und Deinem Körper gut!
Bewegung ist das wichtigste ToDo für die Versorgung der Bandscheibe!
Bewegungsmangel führt zu einer schlechten Versorgung der Bandscheibe und einer vorzeitigen Schädigung. Auch führen häufige oder dauerhafte Fehlbelastungen durch zu hohe und ungünstige Belastungen sowie Fehlhaltungen zur Schädigung der Bandscheibe.
Der Faserring reißt zunehmend ein, wodurch der Gallertkern nicht mehr komplett an seiner Position gehalten werden kann. Es kommt zu einer Vorwölbung des Faserrings (Bandscheibenvorwölbung) oder zum kompletten Einreißen, bei dem Teile des Gallertkerns aus der Bandscheibe herausgedrückt werden. Hierbei spricht man von einem Bandscheibenvorfall (Abbildung 2).
Schmerzen werden hierdurch nicht zwingend ausgelöst, da die Bandscheibe selbst keine Schmerzrezeptoren beinhaltet. Ein Bandscheibenvorfall ist nach Schätzungen für nur 1-5% der Beschwerden verantwortlich. Viele Menschen haben einen Bandscheibenvorfall ohne es zu wissen.
Viele Menschen haben oder hatten bereits einen Bandscheibenvorfall ohne es zu wissen!
Akuter und oft sehr heftiger Schmerz entsteht bei einem Bandscheibenvorfall erst, wenn das Bandscheibengewebe einen Spinalnerv komprimiert (Abbildung 2). Dieser kann mit ausstrahlenden Beschwerden bis in den Fuß einhergehen sowie schlimmstenfalls mit Gefühlsstörungen und Lähmungserscheinungen. Sollte dies der Fall sein, handelt es sich um einen Notfall der sofort ärztlich abgeklärt werden muss.
WICHTIG: Solltest DU ausstrahlende Beschwerden bis in den Fuß spüren und Lähmungserscheinungen auftreten, dann kontaktiere sofort einen Arzt!
Bei einem diagnostizierten Bandscheibenvorfall ist es wichtig die Ursachen der Beschwerden klar abzugrenzen. Hierzu ist die Diagnose des Arztes wichtig und idealerweise erfolgt eine Abstimmung zwischen Arzt und Therapeut, etwas, dass wir von Meilenstein immer im Interesse des Patienten forcieren.
Mit Ausnahme des oben beschriebenen akuten Notfalls, ist bei vorliegendem Bandscheibenvorfall ein gezieltes Training zur langfristigen Linderung oder Beseitigung der Beschwerden von größter Bedeutung. Neben Krafttraining ist auch die Verbesserung der Beweglichkeit und muskulären Koordination sehr wichtig sowie Bewegung (Alltagsbewegung) generell. Bei Übergewicht sollte eine Gewichtsnormalisierung angestrebt werden. Detaillierte Tipps findest Du weiter unten im Text unter „5 Maßnahmen um Rückenschmerzen langfristig in den Griff zu bekommen “.
WICHTIG: Wenn wir von Krafttraining reden, dann geht es hierbei nicht um ein klassisches Fitnesstraining mit Langhantel und Co. Da wir wissen, dass gerade die Alltagsbelastungen für Dich zur Behebung Deines Problems eine wichtige Rolle spielen, werden wir gezielt in einem expliziten Gesundheitstraining auf Dein Problem maßgeschneidert eingehen! Denn Treppenlaufen, Wasserkasten heben und im Garten Arbeiten soll wieder beschwerdefrei möglich sein.
Wirbelgelenkarthrose (Facettengelenkarthrose, Spondylarthrose)
Die Wirbelkörper sind miteinander durch kleine Gelenke, den sogenannten Facettengelenken, verbunden. Diese sind mit Gelenkknorpel überzogen. Der Knorpel „puffert“ einwirkende Kräfte und minimiert gleichzeitig die Reibung bei Bewegungen und schützt so den darunter liegenden Knochen. Ernährt wird der Knorpel durch Gelenkflüssigkeit, die bei Druck und Entlastung in das Knorpelgewebe einströmt.
Im Laufe des Lebens nutzt der Gelenkknorpel ab, wird rissig und verliert an Höhe. Wie auch bei anderen Gelenken, wird dieser Prozess als Arthrose (hier Wirbelgelenkarthrose) bezeichnet und mit einem Schweregrad von 1-4 versehen. Insbesondere durch Bewegungsmangel als auch Überlastungen (z.B. häufiges „falsches“ Heben, Fehlhaltungen, ständiges Sitzen) wird der Abnutzungsprozess beschleunigt. Tückisch dabei ist, dass dieser Prozess in den frühen Phasen meist nicht bemerkt wird, da der Knorpel selbst keine Nervenfasern enthält und die Schädigungsprozesse schmerzfrei verlaufen.
Schmerzen entstehen erst, wenn der Verschleiß des Wirbelgelenks fortgeschritten ist. Eine wichtige Ursache liegt in einer veränderten Mechanik durch eine Abnahme der Knorpeldicke und einer erhöhten Reibung. Der unter dem Knorpel liegende Knochen wird bei fortschreitender Arthrose umgebaut und verbreitert sich. Ist der Knorpel stellenweise so weit abgenutzt, dass der Knochen freigelegt wird, werden hierdurch direkt Schmerzen ausgelöst. Eine fortgeschrittene Wirbelgelenkarthrose führt zu einem Verlust an Beweglichkeit, während Schmerzen zusätzlich zur Vermeidung von Bewegung führen. Ein Teufelskreis wird in Gang gesetzt.
Bewegung ist der wichtigsten Faktor im Kampf gegen die Arthrose!
Gesunde Bewegung ist jetzt zwingend notwendig, damit Knorpelgewebe mit Nährstoffen versorgt und der weitere Abbau verringert wird. Des Weiteren verteilt sich die Gelenkflüssigkeit bei Bewegung über den Knorpel und reduziert die Reibung. Aus diesem Grund verschwinden Schmerzen bei betroffenen Personen oft nach einigen Minuten in Bewegung und entstehen erst wieder nach längeren Ruhephasen.
Du leidest diagnostiziert unter einer Wirbelgelenkarthrose oder möchtest dieser einfach vorbeugen? Dann können wir Dir nur empfehlen mehr (gesunde) Bewegung in Dein Leben zu bringen. Unter „5 Maßnahmen um Rückenschmerzen langfristig in den Griff zu bekommen“ findest Du konkrete Tipps für einen gesünderen Rücken, die auch zur Pflege der Wirbelgelenke sehr gut geeignet sind.
Iliosakralgelenk Blockade (ISG Blockade)
Bei Schmerzen im unteren Rücken denkt man oft direkt an die Bandscheiben als Ursache. Ein häufigerer Auslöser liegt jedoch im Iliosakralgelenk (ISG). Es bildet die gelenkige Verbindung zwischen Hüfte und Wirbelsäule. Im Gegensatz zu den meisten Gelenken unseres Körpers ist das ISG kaum beweglich. Starke Bänder sowie eine zusätzliche muskuläre Stabilität fixieren die beiden Gelenkflächen sehr stark miteinander, so dass nur minimale „Kippbewegungen“ nach vorne und hinten möglich sind. Anatomisch ist die eingeschränkte Beweglichkeit sinnvoll. Das ISG ist tagtäglich hohen Krafteinwirkungen ausgesetzt, die von der Wirbelsäule zu den Beinen weitergeleitet werden und umgekehrt. Mit seiner starken Fixierung und gleichzeitig minimalen Beweglichkeit hat es somit eine Art „Stoßdämpferfunktion“.
Bei kleinen Bewegungen des Gelenks kann es dazu kommen, dass sich die Gelenkflächen vereinfacht gesagt „verhaken“ und nicht in die neutrale Position zurückkehren. Man spricht dann von der ISG Blockade. Folglich entstehen Schmerzen, es kann zur Entzündung kommen und die umliegende Muskulatur verspannt. Die Schmerzen können hierbei plötzlich und mit starker Intensität auftreten. Bei Menschen mit regelmäßigen ISG Beschwerden, kann dies zu wiederkehrenden oder chronischen Beschwerden und einer dauerhaft verhärteten umliegenden Muskulatur führen.
Bei gelegentlichen und eher moderaten Beschwerden hilft oft bereits (gesunde) Bewegung sowie leichte Kräftigungs- und Mobilisationsübungen. Bei Bewegungseinschränkungen der umliegenden Muskulatur ist ein Beweglichkeitstraining hilfreich.
Bei regelmäßigen und ausgeprägten Problemen ist neben einer ärztlichen Abklärung, ein begleitetes Training durch einen Experten ratsam. Denn ISG Beschwerden können sehr individuell ausgelöst werden und sehr hartnäckig sein. Wenn Du unter gelegentlichen ISG Beschwerden leidest, dann werden wir hierzu in den noch kommenden Beiträgen Übungen veröffentlichen, die Dir helfen können.
Fehlhaltung und Haltungsschäden der Wirbelsäule
Vom Kreuzbein bis zum Hinterhaupt weist die Wirbelsäule eine doppelt „S-förmige“ Schwingung auf. In Kombination mit stabilisierenden Bändern, den Bandscheiben und einer Vielzahl an Muskeln, können einwirkende Kräfte sehr effektiv abgefedert werden. Angeboren oder erworben können unterschiedlichste „Fehlhaltungen“ dazu führen, dass die Statik der Wirbelsäule gestört wird. In der Folge kann es zu erhöhten Krafteinwirkungen auf Bandscheiben, Wirbelkörpergelenken und anderen Strukturen kommen, was einen frühzeitigen Verschleiß fördert und u.a. zu muskulären Beschwerden führen kann.
Zu den bekanntesten angeborenen oder oft im Kindes- und Jugendalter erworbenen Fehlhaltungen der Wirbelsäule gehören die Skoliose und der Morbus Scheuermann. Hierauf werden wir in zukünftigen Artikeln eingehen. Hier möchten wir die häufigsten Fehlhaltungen kurz vorstellen.
Bei der klassischen Haltungsanalyse, wie wir sie regelmäßig durchführen, sieht man besonders häufig einen verstärkten Rundrücken, ein Hohlkreuz oder eine zu geringe Krümmung der Wirbelsäule. Ist die gesamte Wirbelsäule von einer deutlich zu geringen Krümmung betroffen, spricht man von einem Flachrücken. Hierbei funktioniert die Federfunktion der Wirbelsäule weniger gut und es kommt zu einer verstärkten Krafteinwirkung auf die verschiedenen Strukturen, insbesondere auf die Bandscheiben der Lendenwirbelsäule.
Fehlhaltungen sorgen immer dafür, dass die Statik der Wirbelsäule beeinflusst wird, manche Strukturen stärker belastet werden und es häufiger zu muskulären Verspannungen kommt. Wichtig ist es uns darauf hinzuweisen, dass eine (leichte) Fehlhaltung nicht mit einer Erkrankung, einem Haltungsschaden und einem „Patientenstatus“ gleichzusetzen ist. Kaum eine Wirbelsäule entspricht dem perfekten anatomischen Modell. Je stärker eine Fehlhaltung (und bei Beschwerden), umso wichtiger wird es Maßnahmen dagegen zu ergreifen. Durch Bewegung und gezielte Rückenübungen können Beschwerden oft effektiv behoben und haltungsbedingte Folgeschäden verhindert werden.
Unspezifischer Rückenschmerz
Liegt kein erkennbarer Grund oder keine eigenständige Krankheitsursache vor (z.B. akuter Bandscheibenvorfall), spricht man von einem unspezifischen Rückenschmerz. Ursächlich für die Beschwerden sind oft muskuläre Verspannungen und Verhärtungen sowie Probleme im Bereich der Faszien. Neben Bewegungsmangel und häufigen Sitzen, ist Stress ein wichtiger Auslöser.
Eine gute Nachricht vorab:
Unspezifische Rückenschmerzen sind in der Regel eher harmlos und für mehr als 80% der Rückenschmerzen verantwortlich.(3)
Dennoch ist es wichtig die Beschwerden ernst zu nehmen und Maßnahmen dagegen zu ergreifen. Zum einen können die Schmerzen intensiv sein und zum anderen ist das Risiko hoch, dass sie ohne Gegenmaßnahmen regelmäßig wiederkehren. Bei häufigen und lang anhaltenden Rückenschmerzen besteht die Gefahr einer Chronifizierung, bei der die Behandlung zunehmend anspruchsvoller wird. Je früher man unspezifische Rückenschmerzen behandelt, desto besser kann man sie in den Griff bekommen.
WICHTIG: Regelmäßige Rückenschmerzen sollest Du nicht einfach hinnehmen, sonst können sie chronisch werden.
Corona (COVID-19) und Rückenschmerzen
In den letzten Monaten wurde zunehmend über Corona und Rückenschmerzen berichtet. So hat die Häufigkeit als auch Intensität von Rückenschmerzen während der Pandemie zugenommen. Im ersten Moment mag dies überraschend sein, da Beschwerden des Rückens nicht zu den Leitsymptomen einer Infektion mit dem SARS-COVID-19 Virus gehören. Dort treten sie eher in späteren Krankheitsstadien auf oder im Rahmen von Long COVID.
Besonders interessant ist ein anderer, wenngleich banaler Zusammenhang. Viele sportliche Aktivitäten konnten zeitweise nicht oder nur eingeschränkt durchgeführt werden. Sinnbildlich hierfür ist die Abnahme der Mitgliederzahlen in Fitnessstudios. Von Ende 2019 bis Ende 2020 mussten Fitnessstudios einen Verlust von 1,3 Mio. Mitgliedern hinnehmen.(4)
Weitere bedeutende Ursachen liegen in einer veränderten Arbeitsplatzergonomie im Homeoffice sowie ein verstärkter psychischer Stress. In den meisten Fällen handelt es sich um unspezifische Rückenschmerzen, die durch die genannten Gründe während der Corona Pandemie ausgelöst wurden. Dies schafft die ideale Überleitung zum nächsten Kapitel, indem wir Dir 5 entscheidende Ansatzpunkte zur Linderung und Vermeidung von Rückenschmerzen aufzeigen möchten.
5 Maßnahmen um Rückenschmerzen langfristig in den Griff zu bekommen
Wie in der Einleitung bereits beschrieben, lassen sich Rückenschmerzen in den meisten Fällen langfristig gut in den Griff bekommen. Voraussetzung ist hierbei fast immer, dass man die Ursachen kennt und diese beseitigt. Nachfolgend möchten wir auf fünf wichtige Maßnahmen eingehen, die Du selbst umsetzen kannst:
Gezieltes Training
der wichtigste Faktor für langfristige Beschwerdefreiheit
Wir erzählen Dir sicherlich nichts Neues, wenn wir Dir sagen, dass gezieltes Training ein entscheidender Faktor für einen gesunden und schmerzfreien Rücken ist. Es ist wahrscheinlich vergleichbar wie die ärztliche Empfehlung mit dem Rauchen aufzuhören.
Ein gezieltes Krafttraining ist sehr effektiv, keine Frage. Auch bei unseren Trainingsempfehlungen nimmt es einen großen Stellenwert ein. Oft vernachlässigt werden jedoch eine Verbesserung der Beweglichkeit und ein Training der muskulären Koordination. Im Idealfall wird individuell analysiert, wie das Training optimal geplant werden sollte. Darüber hinaus ist es von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich, wie jemand auf Übungen reagiert. Manchmal können Übungen den Rückenschmerz anfänglich leicht verstärken bis eine Besserung eintritt. Ist dies bei Dir auch der Fall, ist das kein Grund wieder mit dem Training aufzuhören. Wir empfehlen Dir daher ein Training immer langsam aufzubauen und Deinen Körper schrittweise daran zu gewöhnen. Neben der körperlichen Anpassung hat es auch motivationale Gründe.
In der Praxis beobachten wir immer wieder, dass bis dato körperlich inaktive Personen, plötzlich 5 Mal die Woche 60 Minuten trainieren sollen. Das geht nur in den wenigsten Fällen gut. Dein Training muss in Deinen Alltag passen und soll nicht zu einem Stressfaktor werden. Wenn Du Dir anfänglich 2-3 Mal wöchentlich 30 Minuten Zeit für Dein Rückentraining nimmst, ist dies ein großer Erfolg auf den Du aufbauen kannst. Noch stehen wir in den Startlöchern und bis zu unserer Eröffnung Anfang 2023 ist es noch etwas hin, aber falls Du wissen möchtest, was wir bereits jetzt schon für Dich tun können oder wie wir Dir helfen könnten, dann schreib uns gerne an: info@meilenstein-landsberg.de
Alltagsbewegung
mit kleinen Schritten zum Erfolg
Menschen in Deutschland sind „Sitzweltmeister“ – ein Titel der viel über das Gesundheitsverhalten der Gesellschaft aussagt. Laut DKV-Report 2021 sitzen wir werktags rund 8,5 Stunden.(5) Aus gesundheitlicher Sicht ist zu häufiges und langes Sitzen katastrophal. Neben Rückenbeschwerden schadet es unseren Gelenken und unserem Herz-Kreislauf-System.
Es klingt zu banal und einiges hast Du vielleicht schon einmal gehört. Doch der Effekt auf Deine Gesundheit ist groß. Beachte folgende Tipps und mach Deinen Alltag mit kleinen Maßnahmen ein großes Stück aktiver:
1 Parkplatz: Parke beim Einkauf möglichst weit vom Eingang entfernt. Schnell kommst Du hierdurch auf 100-200 Meter Gehstrecke. Klingt nicht viel, doch im Schnitt bewegen wir uns täglich nur katastrophale 400-800 Meter (je nach Quellenangabe). 1910 waren es noch 20 Kilometer! Ein guter Nebeneffekt: Die hinteren Parkplätze sind meist leer und das Risiko für eine Beule im Auto durch Einkaufwagen wird ebenfalls minimiert.
2 Treppe statt Aufzug: Ja, wir wissen, der Tipp ist nicht neu. Er ist aber sehr wertvoll und sollte beherzigt werden. Wer nicht über gut trainierte Beinmuskulatur verfügt der weiß, dass Treppensteigen recht anstrengend ist. Deshalb fahren wir ja lieber Aufzug. Je nach Gebäude legt man pro Etage schnell 10 Stufen zurück. Das entspricht einer klassischen Wiederholungszahl beim Krafttraining. Trainiert werden beim Treppensteigen insbesondere die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, die zu den wichtigsten Muskeln unseres Körper gehören und für die Aufrichtung entscheidend sind. Bei keinem Rückenplan fehlen diese Muskeln. Im Alltag kannst Du sie durch die Nutzung der Treppe nebenbei stärken.
3 Kleine Strecken zu Fuß oder mit dem Rad zurücklegen: Muss es wirklich immer das Auto sein – v.a. bei den aktuellen Sprittpreisen? Überlege einmal gezielt, welche kleineren Strecken Du anstatt mit dem Auto, zu Fuß oder mit dem Rad zurücklegen könntest. Und dann überlege Dir als nächstes wie viel Mehraufwand dies wäre und wie oft Du ohne in Stress zu geraten auf das Auto verzichten könntest. Setze Dir kleine Wochenziele und verfolge diese. Am besten schreibst Du sie auf und hakst sie bei Erfolg ab.
4 Im Stehen telefonieren: Insbesondere im Büro sitzen wir meist beim Telefonieren. Doch wenn der Arbeitsplatz es zu lässt, bietet es sich sehr gut an im Stehen zu telefonieren oder sogar durch den Raum zu gehen. Mit modernen Headsets ist dies einfach möglich und es ist so ein Leichtes die Sitzzeit zu reduzieren.
5 Regelmäßige Spaziergänge – denn es muss nicht immer eine Trainingseinheit sein: Der zeitliche Invest ist größer als bei den zuvor genannten Maßnahmen, doch der körperliche als auch mentale Effekt ist hoch. Anstatt sich nach einem stressigen Arbeitstag auf die Coach zu setzen, ist der Erholungsfaktor durch einen Spaziergang deutlich größer. Wie bereits erwähnt stellt Stress eine der wichtigsten Ursachen bei unspezifischem Rückenschmerz dar. Für Deine Planung gilt auch hier klein anzufangen. Nimm Dir anfänglich vielleicht 1-2 kleine Spaziergänge vor. Wenn Du den positiven Effekt feststellst und die Spaziergänge zu Deinem festen Alltag gehören, kannst Du die Dauer und Häufigkeit erhören.
Sicherlich passt nicht jede Maßnahme perfekt zu Deinem Alltag. Daher empfehlen wir Dir gezielt zu überlegen, welche Maßnahmen Du umsetzen kannst und Dir konkrete Vorsätze zu machen. Fang eher mit kleineren Vorsätzen an und baue diese sukzessive aus. So ist die Chance groß, dass Du Deinen Alltag dauerhaft aktiver gestalten kannst.
Der Arbeitsplatz
Das Goldene Zusammenspiel aus Ergonomie und Bewegung
Homeoffice hat dazu beigetragen, dass Rückenschmerzen während der Corona Pandemie zugenommen haben. Bei vorwiegend sitzender Tätigkeit ist die Arbeitsplatz Ergonomie sehr wichtig. Auf alle Details zur Arbeitsplatzgestaltung einzugehen, würde den Rahmen sprengen. Ein paar einfache Tipps möchten wir Dir hier dennoch geben, vor allem mit dem Ziel die Sitzdauer zu reduzieren. Über Telefonieren im Stehen oder beim Gang durchs Büro haben wir bereits berichtet. Sollte die Möglichkeit bestehen, kannst Du anstelle zu telefonieren auch persönlich zu Deinem Gesprächspartner ins Büro gehen. Hauptsache nicht ständig sitzen.
Eine positive Entwicklung, die in den letzten Jahren festzustellen ist, sind höhenverstellbare Schreibtische, die Mitarbeitern zur Verfügung gestellt werden. Sollte die Möglichkeit bestehen, dann lasse Dir einen Schreibtisch bereitstellen, an dem Du sitzen und stehen kannst. Ein regelmäßiger Wechsel von stehender und sitzender Tätigkeit im Tagesverlauf ist ideal.
Oft schwer umzusetzen, aber sehr effektiv: Hast Du die Möglichkeit und Motivation, dann baue täglich kleine Trainingsübungen in Deinen Arbeitsalltag ein. Wie das aussehen kann, werden wir Dir in zukünftigen Beiträgen noch genauer vorstellen.
Gewichtsnormalisierung
Entlastung für den Rücken
Bei diesem Tipp machen wir es kurz. Übergewicht, gerade am Bauch, belastet den unteren Rücken oft enorm, da die Rückenmuskulatur das ungleich verteilte Gewicht kompensieren muss. Eine Überlastung vieler Strukturen und muskuläre Verspannungen sind die Folge. Wer unter Rückenschmerzen und Übergewicht leidet, sollte eine Gewichtsnormalisierung anstreben. Natürlich ist dies einfacher gesagt als getan. Die Bewegungstipps in diesem Artikel können Dir dabei helfen, sind womöglich in vielen Fällen jedoch nicht ausreichend. Hier empfehlen wir Dir eine professionelle Unterstützung durch uns oder einen anderen vertrauensvollen Experten. Da wir noch in den Startlöchern stecken, können wir dir zurzeit nur eine digitale Beratung anbieten. Solltest Du daran Interesse haben, dann schreibe uns gerne eine Email: info@meilenstein-landsberg.de
Stressreduktion
Mental Beschwerden lösen
Wir haben oben bereits über die Bedeutung von Stress bei Rückenbeschwerden berichtet. Chronischer Stress sorgt für eine muskuläre Anspannung und auf Dauer zu muskulären Verspannungen. Diese können sehr schmerzhaft sein und eine Schmerzkaskade in Gang setzen. Um Rückenschmerzen zu beseitigen, sollte daher immer der Faktor Stress mit berücksichtigt werden. Das Thema Stressreduktion für sich gesehen ist ein eigenständiges größeres Thema. An dieser Stelle möchten wir Dein Bewusstsein über die Bedeutung stärken und Möglichkeiten zur Reduktion aufzeigen.
TIPPS:
Nimm Dir regelmäßig bewusst Zeiten für Dich:
Entspanne und mache das, was Dir Spaß macht. Du weißt am besten was Dich raus bringt und was Dich so richtig motiviert. Sei gesund egoistisch und nimm Dir unbedingt Zeit für Dich, Deine Hobbys und Deine Dinge, die Dich innerlich bereichern.
Lass das Smartphone einfach mal liegen:
Auch wir wissen, dass unser kleiner digitaler Begleiter uns oft fest im Griff hat. Doch auf eine ständige Erreichbarkeit und Informationen im Überfluss ist der Mensch nicht ausgerichtet.
Urlaub ist zur Erholung dar:
Wir haben es auch schon oft getan. Im Urlaub doch die ein oder andere Arbeitsmail verfasst oder ein geschäftliches Telefonat geführt. Für die Erholung ist dies kontraproduktiv, selbst wenn es nur wenige kleine Nachrichten sind. Versuche Deinen Urlaub zu 100% von der Arbeit zu trennen. Schalte einmal komplett ab und kümmere Dich um Deine privaten Bedürfnisse.
Gezielte Entspannungsmaßnahmen:
Es gibt viele wirkungsvolle Entspannungsmaßnahmen von Progressiver Muskelrelaxation (PMR) bis hin zur Meditation. Wer offen für diese Ansätze ist, der kann sehr gut davon profitieren. Solltest Du daran interessiert sein, sprich uns gerne an. Wir verfügen über ein Netzwerk an Kooperationspartnern.
Regelmäßige Bewegung die Spaß macht:
Bewegung und Sport sind nicht nur für den Rücken und die Herz-Kreislauf-Gesundheit gut. Sie reduzieren auch sehr effektiv den Stress. Entscheidend ist jedoch, dass Bewegung Spaß macht und nicht selbst zum Stressfaktor wird. Nimm Dir zu Beginn nicht zu viel vor und mache nach Möglichkeit das, was Dir Spaß macht. Neben den fachlichen Inhalten legen wir in unserem Therapie- und Trainingsstudio deshalb auch größten Wert darauf, dass die Bewegung und das miteinander Spaß bereitet.
Fazit
Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten gesundheitlichen Beschwerden in Deutschland. Die Folgen sind eine deutliche Reduktion der Lebensqualität und hohe Kosten für die Allgemeinheit. Während die medizinische Ausbildung und die Möglichkeiten aus den Bereichen Pharma und Medizintechnik immer besser werden, nehmen die gesundheitlichen Probleme unserer Gesellschaft zu. Es klingt widersprüchlich, doch ist letztlich die logische Konsequenz aus Bewegungsmangel, Übergewicht und negativem Stress.
Das solltest Du mitnehmen
Wenn wir uns wieder mehr auf die evolutionären Anlagen konzentrieren, mehr Bewegung und gezieltes Rückentraining in unser Leben integrieren und Stress reduzieren, stehen die Chancen sehr gut nicht nur Rückenschmerzen in den Griff zu bekommen.
Um Dich hierbei zu unterstützen, haben wir Dir unter folgendem QR-Code ein kleines Workout zur Verbesserung Deiner Rückengesundheit beigefügt:
Du möchtest Deine Rückenschmerzen in den Griff bekommen und benötigst Hilfe dabei? Wir eröffnen zwar erst im Januar, doch bereits jetzt unterstützen wir Dich gerne individuell dabei.
Schreib uns an: info@meilenstein-landsberg.de
:öchtest Du uns auf unserer Gründerreise begleiten oder mehr über Meilenstein Therapie und Training erfahren? Dann schau doch gerne auf unserer Website unter www.meilenstein-landsberg.de vorbei oder abonniere jetzt unseren Newsletter, der Dich über die neusten Events, Stories und Artikel sowie baldigen Eröffnungsangebote auf dem Laufenden hält.
Wir gehen die nächste Meile, kommst Du mit?
Quellen:
1. Nicht-spezifischer Kreuzschmerz: in: Leitlinien.de, o. D., [online] https://www.leitlinien.de/themen/kreuzschmerz (abgerufen am 18.09.2022).
2. Von der Lippe, Elena/Laura Krause/Michael Porst/Annelene Wengler/Janko Leddin/Anja Müller/Marie-Luise Zeisler/Aline Anton/Alexander Rommel: Prävalenz von Rücken- und Nackenschmerzen in Deutschland. Ergebnisse der Krankheitslast. Studie BURDEN 2020, in: Journal of Health Monitoring, 10.03.2021, [online] doi:10.25646/7854.
3. Klessinger, Stephan: Über die Häufigkeit nicht-spezifischer Rückenschmerzen, in: Die Wirbelsäule, Georg Thieme Verlag KG, Bd. 04, Nr. 04, 29.10.2020, [online] doi:10.1055/a-1209-2068, S. 287–289.
4. Studie: Der deutsche Fitnessmarkt 2022: in: Deloitte Deutschland, 21.04.2022, [online] https://www2.deloitte.com/de/de/pages/consumer-business/articles/deutscher-fitnessmarkt-studie.html (abgerufen am 18.09.2022).
5. DKV-Report 2021 - Wie gesund lebt Deutschland? | ERGO Group AG: 14.12.2021, [online] https://www.ergo.com/de/Newsroom/Reports-Studien/DKV-Report (abgerufen am 18.09.2022).
6.Von täglich 20 Kilometer auf nur 400 Meter Gehstrecke: Neue Analyse zeigt, wie schockierend häufig wir sitzen: 24.05.2022, [online] https://www.merkur.de/leben/gesundheit/viel-sitzen-taeglich-schritte-sammeln-lohnt-beugt-krankheiten-vor-diabetes-91474700.html (abgerufen am 18.09.2022).