Wusstest Du, dass Arthrose die weltweit häufigste Gelenkerkrankung ist? (1)
Sie kann jedes Gelenk betreffen, Schmerzen verursachen, die Beweglichkeit einschränken und die Lebensqualität stark beeinträchtigen.
In diesem Artikel möchten wir Dir die wichtigsten Informationen zu Arthrose vermitteln und Dir sehr effektive Möglichkeiten aufzeigen, Deine Beschwerden zu reduzieren. Um Dir schnell mit ersten Übungen zu helfen, findest Du am Ende des Artikels zwei kleine Trainingspläne bei Hüft- und Kniearthrose.
Was ist eigentlich Arthrose?
Unsere Gelenke sind mit Knorpel überzogen. Der gesunde Gelenkknorpel verfügt über enorme Gleiteigenschaften und ermöglicht so eine reibungslose Gelenkbewegung. Gleichzeitig nimmt er einwirkende Kräfte auf und wirkt als eine Art Stoßdämpfer. Wird der Knorpel geschädigt, so verringert sich die Gleitfähigkeit und die Gelenkmechanik wird zunehmend gestört. Der Verschleißprozess entwickelt sich in den meisten Fällen langsam und anfangs unbemerkt über viele Jahre. Je nach Ausmaß der Erkrankung unterscheidet man in der Medizin vier Schweregrade der Arthrose (siehe Abbildung 2). Sie reichen von einem leichten Knorpelabbau, bis hin zum stellenweise kompletten Knorpelverlust und Freilegung des Knochen (sogenannte Knochenglatze).
Ursachen die Du kennen solltest
In seltenen Fällen liegen der Arthrose spezielle Erkrankungen (z.B. Rheuma) zugrunde, die es gezielt zu behandeln gilt.
Meistens jedoch wird eine fortschreitende Arthrose durch Ursachen ausgelöst oder beschleunigt, die beeinflusst oder ganz vermieden werden können. Hierzu gehören insbesondere Übergewicht, Achsfehlstellungen der Beine, Fehlhaltungen der Wirbelsäule, Überlastungen, Fehlernährung und ganz besonders Bewegungsmangel. Ja, auch das Alter und ein damit einhergehender natürlicher Verschleiß spielt eine Rolle. Wer seine Gelenke jedoch pflegt und sich ausreichend bewegt, kann eine fortgeschrittene Arthrose oft vermeiden.
Bewegungsmangel ist eine der größten Ursachen für Arthrose!
Gelenkschmerzen bedeuten nicht gleich Arthrose
Symptome & Diagnose
Keine Angst, nicht immer bedeuten Gelenkschmerzen, dass eine Arthrose dafür verantwortlich ist. Schmerzen durch Arthrose entwickeln sich oft sehr langsam. Typische Symptome sind in frühen Stadien der sogenannte Anlaufschmerz und die Morgensteifigkeit. Bei Arthrose in Hüft-, Knie- und Sprunggelenk sind nach längerem Sitzen oder morgens nach dem Aufstehen, die ersten Schritte oft unangenehm bis schmerzhaft. Es spannt und zieht und das Gelenk fühlt sich an, als wäre es noch nicht „richtig eingelaufen“. Im weiteren Krankheitsverlauf treten Schmerzen häufig nach längeren Belastungen auf und später bereits bei leichter Belastung oder sogar in Ruhe. Hierbei kann es auch zu einer akuten Entzündung des Gelenks kommen (Arthritis). Neben zunehmenden Schmerzen kommt es in fortgeschrittenen Stadien zu einer Einschränkung der Beweglichkeit und zu Verspannungen in der gelenkumgebenden Muskulatur.
Für eine exakte Diagnose, ob eine Arthrose vorliegt und wie weit sie fortgeschritten ist, kommen neben einer körperlichen Untersuchung v.a. bildgebende Verfahren, wie eine Röntgenuntersuchung durch einen Arzt, zum Einsatz.
Eine gute Diagnostik ist wichtig. Du solltest aber auch wissen, dass die Symptome von Patient zu Patient sehr unterschiedlich sind und nicht immer genau mit dem Schweregrad der Arthrose übereinstimmen. Auch darf eine leichte bis mittelschwere Arthrose nicht mit einem chronischen Patientenstatus und lebenslangen Beschwerden gleichgesetzt werden. Wir werden älter und ein natürlicher Verschleiß geht damit einher.
Viel wichtiger ist es, die Diagnose in Relation zu den Beschwerden zu setzen und die Gelenke zu pflegen! Je früher Du damit anfängst, umso besser! Wie das geht erfährst Du im nächsten Abschnitt.
Die wirksamsten Maßnahmen gegen Arthrose und schmerzen
Die Ursachen hast Du bereits kennengelernt. Genau hier setzen wir an. Die wichtigste Maßnahme ist dabei eine richtig dosierte Bewegung! Und es gilt: VIEL HILFT VIEL! (2)
Bewegung fördert die Bildung von Gelenkschleim (Synovia) und sorgt gleichzeitig für eine optimale Nährstoffversorgung des Knorpels. Vereinfacht gesagt schmiert Bewegung das Gelenk, ernährt den Knorpel und macht ihn widerstandsfähig. Hochschulprofessor und Bewegungsexperte Ingo Froböse hat unseren Knorpel in seinem Podcast "Formel Froböse" sehr treffend mit einem Baum verglichen. Ist der Baum gesund und mit Wasser versorgt, so ist er unglaublich stabil. Fehlt Flüssigkeit, wird der Baum morsch und bricht. Genau so verhält es sich mit unserem Gelenkknorpel. Nicht bewegt, gelangt wenig Flüssigkeit in den Knorpel und er wird morsch.
Richtig dosierte Bewegung hält unseren Knorpel gesund. Liegt bereits eine Arthrose vor, so kann Bewegung Schmerzen deutlich lindern und das Fortschreiten der Arthrose verlangsamen. (3)
Bewegung als Therapie bekämpft nicht einfach nur die Symptome,
sondern setzt an der Ursache an!
Doch was heißt dosierte Bewegung? Was Du selber tun kannst und was wir Dir unbedingt empfehlen möchten:
Erhöhung der Alltagsaktivität & Vermeiden von langem Sitzen:
Tägliche Spaziergänge
Kleinere Distanzen zu Fuß oder mit dem Rad zurücklegen
Kleine Bewegungsextras: Es geht nicht ohne Auto? Dann parke nicht gleich vor der Eingangstür.
Langes Sitzen vermeiden (reduziert die Nährstoffversorgung des Knorpels)
Gezieltes Training für Deine Gelenkgesundheit:
Ein hervorragendes Mittel: Kraftübungen, bei denen Du den gesamten Bewegungsradius des Gelenks ausnutzt. Sie ernähren den Knorpel, stärken die Muskulatur und sorgen für einen Erhalt der Beweglicht.
Lässt Dein Gelenk besser gleiten: Walking, kleine Radtouren oder Schwimmen sorgen für eine Bildung von Gelenkschleim, der sich über den Gelenkknorpel verteilt. Das Gelenk gleitet besser und der Knorpel wird hervorragend ernährt.
Dehnübungen: Ist Deine Beweglichkeit eingeschränkt, sind Dehnübungen ein wirkungsvolles Mittel. Am besten dreimal pro Woche bis täglich.
Konkrete Übungsbeispiele die Dir helfen, findest Du weiter unten in unseren Trainingsplänen.
Neben der Bewegung ist auch die Vermeidung von Übergewicht sehr wichtig. Liegen Gelenkfehlstellungen vor, kann auch hier angesetzt werden. Auch das Thema Ernährung spielt eine Rolle. Zu diesen Themen würden wir Dir empfehlen Rat von Experten einzuholen. Sprich uns gerne hierzu an.
Bei akuten Schmerzen können übrigens auch Schmerzmittel Linderung schaffen. Dies sollte jedoch mit einem Arzt besprochen werden, insbesondere bei regelmäßiger Einnahme.
Wichtig! Wenn wir von Bewegung in Zusammenhang mit Arthorse sprechen, dann reden wir nicht von Leistungs- oder Extremsportarten. Bitte sei dir darüber bewusst, dass diese Arten des Sports oder der Bewegung Deinen Gelenken eher schaden können. Gerne klären wir Dich als Sportler über mögliche Schritte auf, wenn bei die Gelenke vor allem durch sportliche Impacts betroffen sind.
Unser Arthrose-Fazit
Wenn Du unter Arthrose leidest, solltest Du Deine Beschwerden nicht einfach hinnehmen. In den meisten Fällen lässt sich ein Fortschreiten der Arthrose verlangsamen und Beschwerden erheblich reduzieren. Du hast es selbst in der Hand, insbesondere durch gezielte Bewegung!
Bist Du Dir unsicher, was Du konkret tun sollst oder sind Deine Beschwerden bereits sehr weit fortgeschritten, so dass eine Operation in Erwägung gezogen wird? Dann empfehlen wir Dir professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen. Gerne stehen wir Dir mit Rat und Tat zur Seite und nehmen gemeinsam mit Dir den Kampf gegen Deine Beschwerden auf.
Du bist Dir noch unsicher oder hast konkrete Fragen? Nutze einfach unsere kostenlose Erstberatung.
Effektive Übungen bei Kniegelenksarthrose (Gonarthrose):
Effektive Übungen bei Hüftgelenksarthrose (Coxarthrose):
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Quellen:
1. 12-Monats-Prävalenz von Arthrose in Deutschland (J. Fuchs, R. Kuhnert & C. Scheidt-Nave, Übers.). (2017). Journal of Health Monitoring, 1. https://doi.org/10.17886/rki-gbe-2017-054
2. Was hilft bei Arthrose? Ein Blick in die Leitlinien. (2021, 23. Juli). Deutsche Rheuma-Liga Bundesverband e. V. https://www.rheuma-liga.de/aktuelles/detailansicht/was-hilft-bei-arthrose-ein-blick-in-die-leitlinien
3. Prävention und Therapie der Arthrose – Raus aus dem Teufelskreis: Abnehmen und bewegen. (2015, 13. Februar). Deutsches Ärzteblatt. https://www.aerzteblatt.de/archiv/168060/Praevention-und-Therapie-der-Arthrose-Raus-aus-dem-Teufelskreis-Abnehmen-und-bewegen