Trainingsplanung und Vorbereitung für den 100 Km Löwenmarsch
100 Kilometer in 24 Stunden, ja Du liest richtig und das ist natürlich kein klassischer Spaziergang. Per se ist Spazierengehen ja nicht unbedingt anstrengend, denn am Ende machen wir es ja irgendwie ständig und kennen uns damit aus. Doch so ein 100 km Marsch hat es dann doch in sich. Und wir wollen Dich darauf vorbereiten, denn vom 02. auf den 03. September 2023 findet wieder der alljährliche Löwenmarsch von Schloss Kaltenberg zum Schloss Neuschwanstein statt, ein Marsch über 100 Km innerhalb von 24 Stunden. Und das Team von Meilenstein wird wieder mit am Start sein und freut sich darauf, den Marsch mit Dir gemeinsam zu gehen. Unser erklärtes Ziel: Wir wollen Dich dazu bewegen mit dabei zu sein! Egal ob Gesamtstrecke oder Teiletappe. Wir unterstützen Dich jetzt schon, indem wir gemeinsam mit Dir diese Tour gut vorbereiten.
Das wird Dich hier erwarten:
Erläuterung zu den Herausforderungen
Trainingsplanung vor dem Marsch
Packliste
Anmeldung zum Löwenmarsch
Übrigens werden wir von Meilenstein Therapie und Training auf Instagram unsere Tour dokumentieren. Hier kannst Du unsere Meilensteine rund um den Löwenmarsch und mehr hautnah mitverfolgen. Folg uns am besten direkt.
Mit dem Löwenmarsch vom 3. auf den 4. September 2022 hatten wir damals offiziell unsere Gründeretappe gestartet. Im ersten Teil von "Der Löwenmarsch" hatten wir bereits über die Non-Profit-Organisation Learning Lions und das Megamarsch-Projekt berichtet. Einem 100 km langen Spendenmarsch, gegründet vom Schirmherren Prinz Ludwig von Bayern. Das Ziel: Innerhalb von 24 Stunden von Schloss Kaltenberg zum Schloss Neuschwanstein zu wandern.
Im zweiten Teil des Artikels "Der Löwenmarsch" hatten wir dann einen Erfahrungsbericht aus 2022 mit Dir geteilt.
Die Herausforderungen für den 100 Km Löwenmarsch
Gehen ist ja nicht anstrengend und man macht es quasi täglich. Da könnte man ja meinen, dass so eine lange Strecke von 100 km auch so gut zu bewältigen wäre. Doch weit gefehlt! Die lange Strecke dieses Megamarsches ist die eigentliche Intensität, nicht die Belastung. 100 km gilt es durchzuhalten und das ist leichter gesagt als getan! Daher bereiten wir Dich jetzt darauf vor.
20 km TEststrecke lohnen sich für die Vorbereitung für die 100 Km in 24 Stunden!
In den ersten 20 km kannst Du schon einiges herausfinden. Neben der Belastung und der Länge sind auf so einem langen Marsch vor allem die richtige Schuhwahl enorm wichtig. Nach 20 km merkst Du schon sehr schnell, ob die Schuhe etwas taugen. Folgende Fragen solltest Du Dir danach beantworten können:
Rutscht mein Fuß hin und her?
Sitzen die Socken zu locker und bilden sich Falten?
Reiben die Zehen aneinander, ist der Schuh vielleicht zu eng geschnitten?
Fangen meine Fußsohlen an zu brennen? Haben die Schuhe zu wenig Dämpfung?
Meilenstein Tipp: Barfußschuhe sind zwar super, aber für so eine lange Strecke aufgrund der fehlenden Dämpfung nur bedingt zu empfehlen. Auch schwere Wanderschuhe können wir nicht empfehlen, weil Deine Füße zu warm werden und Du das Gewicht über kurz oder lang merken wirst.
Ein Tipp in Richtung Schuhwerk. Ihr wisst mit Sicherheit selber, in welchen Schuhen ihr am besten wandern könnt. Denkt bitte nur daran, dass es mehr um eine Lauf- als Bergwanderstrecke geht. Das heißt, ihr seid besser mit Sportschuhen oder sehr leichten Wanderschuhen bedient, als mit richtigen Bergschuhen. Weiterhin ist die Ausrüstung ein Thema. Schau genau, was Du wirklich brauchst und ob die Kleidung gut sitzt. Jede Naht die scheuert kann zu einem Abenteuer und jedes zusätzliche Gewicht zu einer Plagerei werden! Ach ja, packe nur das Nötigste an Verpflegung ein. Auf der gesamten Strecke gibt es regelmäßig Versorgungsstände mit allem Wichtigen, was Ihr zum Essen oder Trinken benötigt.
Zur empfohlenen Ausrüstung findest Du in unserem letzten Artikel einiges. Das kann Dir mit Sicherheit helfen: https://www.meilenstein-landsberg.de/post/der-loewenmarsch-teil-2
Gehgeschwindigkeit - Denn 24 Stunden sind keine Ewigkeit!
Für einen Testmarsch über 20 km lohnt es sich, zügig Geschwindigkeit aufzubauen. Unser MEILENSTEIN Trainingstipp für draußen: Starte zunächst mit ca. 20 km und steigere von Woche zu Woche den Umfang der Strecke. Achte dabei auf die Gehgeschwindigkeit. 4 km/h sollten es im Durchschnitt schon sein. Für den Löwenmarsch im September solltest Du daran denken, dass Pausenstopps geplant sind. Daher versuche gleich etwas schneller zu gehen, denn Pausen und auch unerwartete Events können schnell Dein Tempo verringern. Schau dazu gerne nochmals in unseren Artikel von 2022, als uns ein Gewitter mitten auf der Strecke heimgesucht hat.
Für Dich haben wir einmal zusammengestellt, wie schnell Du sein solltest, um innerhalb von 24 Stunden den Marsch zu bewältigen. Die nachfolgende Tabelle gibt Dir hier einen ganz guten Überblick.
Durchschnittsgeschwindigkeit (ohne Pause) | Zielzeit |
4 Km/h (15 Minuten für 1 Km) | 24 Stunden |
5 Km/h (12 Minuten für 1 Km) | 20 Stunden |
6 Km/h (10 Minuten für 1 Km) | 16,6 Stunden |
7 Km/h (8,6 Minuten für 1 Km) | 14 Stunden |
Übrigens, alles was schneller als 7 Km/h gegangen wird, gehört schon fast eher in die Kategorie Laufen und das wäre dann die falsche Veranstaltung. Seid schneller als die Durchschnittsgeschwindigkeit von 4 Km/h, aber fangt nicht an zu rennen.
Trainingsplanung für die 100 Km in 24 Stunden
Bevor wir mit den Tipps zur Trainingsplanung starten, hier noch ein paar einfache Fragen, die Du Dir stellen solltest. Vielleicht kannst Du hier schon ganz automatisch Dein Training im Alltag verfeinern:
Muss ich die Strecke mit dem Auto fahren?
Kann ich die Strecke anstatt mit dem Bike diesmal zu Fuß zurücklegen?
Braucht es die S- oder U-Bahn oder gehe ich Den Weg zur Arbeit diesmal zu Fuß?
Treppen anstatt Aufzug?
Du siehst, die Trainingsmöglichkeiten sind eigentlich schon bereitgestellt, Du musst Sie nur für Dich nutzen!
Für ein ordentliches Training vor dem Löwenmarsch können wir euch folgende Tipps noch mit auf den Weg geben:
Einmal pro Woche eine längere Gehstrecke zurücklegen.
Zwischendurch mit Barfußschuhen gehen, um die Fußmuskulatur zu kräftigen.
Übungen für die Beinmuskulatur und das Gleichgewicht einbinden.
Ein regelmäßiges Training aufbauen. Ein Beispiel werden wir im unteren Teil noch veröffentlichen.
Möglichst auf eine vielseitige Ernährung achten!
Viel Wasser trinken, denn die Tage werden wieder heißer!
Mit Gepäck zwischen 4 - 8 kg marschieren, um sich an die Belastung zu gewöhnen.
Trainingsschema für den Löwenmarsch
Nachfolgend stellen wir Dir eine Möglichkeit vor, wie Du dich optimal auf den Löwenmarsch vorbereiten kannst. Wichtig dabei, dass Du die Distanz Stück für Stück erweiterst.
Wochentag | Distanz |
Tag 1 (Woche 1) bspw. Sonntag | 20 Km ohne Tempo |
Tag 2 (Woche 1) | langer Spaziergang (ungefähr 5 Km) |
Tag 1 (Woche 2) | 20 km mit Tempo |
Tag 2 (Woche 2) | langer Spaziergang |
Tag 1 (Woche 3) | 25 Km ohne Tempo |
Tag 2 (Woche 3) | langer Spaziergang |
Tag 1 (Woche 4) | 25 Km mit Tempo |
Tag 2 ( Woche 4) | langer Spaziergang |
Usw. bis max. 60 Km | |
So wäre ein möglicher Trainingsaufbau. Wichtig: Alles über 60 Km vor dem Marsch macht kaum Sinn. Insgesamt solltest Du kurz vor dem langen Marsch die Intensität und die Distanz zurückfahren. Konzentriere Dich hier eher auf eine regenerative Woche vor dem Event. Solltest Du nicht genügend Zeit für eine ordentliche Vorbereitung vor dem Event haben, dann lass eher die Trainingseinheiten ohne Tempo weg.
Die ideale Ernährung für den Löwenmarsch
Um viele Stunden mit zügigem Tempo gehen zu können, benötigt Dein Körper viel Energie. Daher empfiehlt es sich bereits in den Tagen vor dem Löwenmarsch Deine sogenannten Glykogenspeicher aufzufüllen. Esse am besten bereits in den Tagen vor dem Marsch eher kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Nudeln und Reis. Deine gewohnt gesunde und ausgewogene Ernährung sollst Du dabei nicht ändern. Wichtig ist, dass Du Deine Kohlenhydratspeicher durch ein Extra an Kohlenhydraten auffüllst und Deine Energiebilanz positiv ist. Versuche außerdem an den Tagen vor dem Wettkampf darauf zu achten, dass Du ausreichend trinkst und schläfst, da Du ja im besten Falle die Nacht durchmarschieren wirst.
Wie sieht es am Tag des Löwenmarschs aus?
Der Löwenmarsch beginnt um 14 Uhr. Das gibt Dir die Möglichkeit gut zu frühstücken (z.B. mit reichlich Haferflocken) und am besten noch eine frühe, leichte und kohlenhydratreiche Mittagsmahlzeit einzunehmen. Als Orientierung empfehlen wir Dir zwei Gramm Kohlenhydrate je kg Körpergewicht -bspw. in Form von Nudeln mit Tomatensoße- drei Stunden vor dem Wettkampf zu Dir zu nehmen. Bei einer 80 kg schweren Person wären dies rund 200 Gramm Nudeln mit Tomatensauce.
Während des Wettkampfs ist es wichtig, regelmäßig leichte Kalorien zuzuführen. Abhängig von Deiner Gehgeschwindigkeit und Deinem Körpergewicht kannst Du schnell 300-600 kcal pro Stunde verbrennen. Über die Gehstunden kommt somit eine große Menge zusammen. Natürlich helfen Dir Deine gut gefüllten Kohlenhydratspeicher und Fettreserven, auf die Dein Körper zurückgreifen kann. Damit allein ist es jedoch nicht getan. Du solltest Deinem Körper durch regelmäßige Snacks frische Energie zuführen. Die Versorgung beim Löwenmarsch ist hervorragend und hierzu ideal. An den vielzähligen Versorgungsstationen kannst Du z.B. auf frisches Obst und Riegel zurückgreifen. Teilweise werden richtige Mahlzeiten angeboten. Wichtig ist, dass Du keine zu üppigen Mahlzeiten zu Dir nimmst. Vor dem Start in Kaltenberg kannst Du ebenfalls nochmals zwischen Riegeln und einer kleiner Brotzeit wählen und Dich für den Marsch eindecken.
Neben dem Essen solltest Du unbedingt ausreichend trinken. Auch hierfür ist an den Verpflegungsstationen gesorgt. Optimal sind stilles Wasser und leichte Saftschorlen. Versuche dabei eher regelmäßig kleinere Schlücke zu trinken, anstatt jede Stunde eine größere Menge.
Trainingsplanung im Meilenstein - Fit sein für den Löwenmarsch
Die meisten Tipps für eine perfekte Vorbereitung auf den Löwenmarsch hast Du oben bereits erfahren. Doch Du kannst noch mehr tun! Eine ideale Ergänzung sind Übungen zur Stabilisation und Kräftigung der Sprunggelenke und Knie sowie Übungen zur Lockerung und Dehnung. Nicht zu Vergessen ist auch Deine Rücken- und Nackenmuskulatur, die auf das stundenlange Rucksacktragen vorbereitet sein sollte. Für das Training bei Meilenstein haben wir Dir hierzu einen speziellen Vorbereitungsplan bereitgestellt:
Die Anmeldung zum 100 Km Löwenmarsch
Wir wollen Dich motivieren, mit uns den Löwenmarsch zu gehen und dazu haben wir uns folgendes überlegt. Erstens: Du wirst nicht der oder die Einzige sein. Wir versuchen so viele Mitglieder aus dem Meilenstein dazu zu bewegen, mitzukommen. Als kleinen Anreiz, wollen wir für jeden Teilnehmer und jede Teilnehmerin Meilenstein Team-Shirts bereithalten.
Die Anmeldung zum Löwenmarsch musst Du zunächst selbst durchführen. Unter folgendem Link kannst Du dich eintragen und Dein erklärtes Ziel angeben: https://www.xn--lwenmarsch-ecb.de/#/
Wir werden im Hintergrund ein Meilenstein Team anlegen, zu dem wir Dich gerne einladen. Den Titel des Teams veröffentlichen wir noch im Trainingsstudio. Da es sich um einen Spendenmarsch handelt, freuen wir uns natürlich über möglichst viele Spenden und Mitläufer. Die Spenden des Marsches kommen der gemeinnützigen Organisation Learning Lions zugute. Dort werden Jugendliche in extrem abgelegenen Regionen Afrikas in digitalen Disziplinen gratis ausgebildet.
DER MEILENSTEIN TIPP:
Am Samstag den 19. August werden wir gemeinsam eine Teststrecke von knapp 20 Km mit Start in Sankt Ottilien mit Endziel Dießen gemeinsam gehen. Das Event dazu findest Du unten. Falls Du Lust hast, mitzugehen, dann gib uns doch gern bescheid. Wir würden hierzu die Einkehr in einem netten Biergarten in Dießen planen.
Wir freuen uns auf Dein Mitkommen.
Eindrücke vom letzten Jahr
Du möchtest uns auf unserer Etappe begleiten oder mehr über Meilenstein Therapie und Training erfahren? Dann schau doch gerne auf unserer Website unter www.meilenstein-landsberg.de vorbei oder abonniere jetzt unseren Newsletter, der Dich über die neusten Events und Angebote auf dem Laufenden hält oder folge uns auf Instagram.
Wir gehen die nächste Meile, kommst Du mit?